Español

Dominada al Apoyo Parte 1

Hoy os presento la dominada al apoyo en anillas. La dominada al apoyo es uno de los elementos gimnásticos más dificiles que podemos encontrar en CrossFit, pero que viene a ser un elemento de fuerza base para cuelquier gimnasta.

Antes de entrar en demasiado detalle sobre la ejecución de este movimiento, vamos a centrarnos en el agarre. En este caso el agarre se le denomina "llave", que viene a ser una simple flexión de muñeca. Esta posición nos permite crear una base de apoyo que facilita la transición de la dominada al fondo.

Practica mantener esta posición mientras cuelgas con los brazos estirados debajo de las anillas y los brazos doblados con el mentón por encima de las anillas. Una vez puedas aguantar 15 segundos sabrás que estas listo para el siguiente nivel.

Perdonad mi español en este video. Necesito practicar más amenudo.

El Ángulo Natural De Apoyo y Cuelgue

Una vez estires las piernas notarás que hay una inclinación en el cuerpo. Este es el ángulo natural de apoyo y cuelgue que vemos cuando la base de apoyo es más amplia.

Si comprendemos este ángulo y lo dominamos sabremos utilizarlo mas adelante para crear movimiento más atlético y acrobático.

El Fondo

Equipo, es hora de darle al tema y hablar del fondo en paralelas.

El fondo funciona igual que la flexión en el suelo. La única diferencia es la posición del cuerpo y la amplitud the la extensión del hombro.

En nuestro programa de preparación física es importante que entrenemos todas las articulaciones en la mayor amplitud posible, y gracias al fondo tenemos esa opción para los hombros.

Las faltas clave que debemos observar son:

  1. La posición del cuello durante el fondo. Queremos mantener posición neutra y sin exagerar demasiada extensión o flexión del la columna cervical.
  2. Mantener buena compostura en el tren inferior. Las piernas deben estar estiradas y encajadas.
  3. Mantener una columna vertebral neutral desde las caderas a la cabeza. Culo apretado, abdominal duro son claves para desarrollar major rendimiento atlético y compostura gimnástica.

Nota: En el video cuando hago el fondo, estoy exagerando la posición del cuello. No hace falta que nos miremos los pies. Basta con mirar adelante pero siempre manteniendo la barbilla o el mentón en una posición natural.

El Sistema x PMP

En este video os explico como utilizamos el concepto del cuerpo como SISTEMA y el esquema de POSICIÓN-MOVIMIENTO-PRÓPOSITO para crear, entender, explicar y desarrollar movimiento.

Todo movimiento tiene posiciones clave por las que pasa durante su ejecución. Si podemos determinar las posiciones clave en cualquier movimiento, sabremos añadir movimiento entre ellos y por lo tanto aplicarlo al próposito.

Flexión en Vertical con Kipe Parte 1

Con forme vayamos añadiendo capas a nuestra capacidad de trabajo y a nuestra técnica, observamos que el moviemiento se va haciendo más complejo. Complejo no significa necesariamente más difícil de ejecutar, simplemente tiene más partes móviles. Esto en preparación física, es lo que viene a ser la culminación del trabajo o moviemiento funcional.

En fin, empezamos con una parada de cabeza en posición de trípode. Hacemos el balancín, donde pasamos del apoyo de cabeza al apoyo de pies sin romper la position del hombro.

Una vez tengas el balancín dominado, pasamos a finalizar el movimiento en una posición de flexión. Empieza con levantar la cabeza y una vez estés a punto de poner los pies en el suelo, estira las piernas y finaliza en una posición de flexión dura!

Ahora que sabemos que estás suficientemente fuerte, le añadimos velocidad. En vez de levanter la cabeza primero, pasamos a pegar una patada agresiva de caderas. Esta patada es la KIPE! Los pies dirigen el movimiento y nos llevan a una posición de flexión al igual que en los primeros pasos. Te darás cuenta que este es el moviemiento más fácil de todos.

Si quieres llevarlo al siguiente nivel, ejecuta el movimiento pero en vez de acabar con los hombros por encima de las manos, acaba con los hombros por detrás de las manos. Es decir, en posición de cuerpo encajado o bloqueo.

En cuanto tengas esta técnica dominada en el suelo, llévalo a la pared. Empieza con una vertical parcial en un ángulo de 45 grados. Esta profresión llegarás a su fin cuando las manos ya no puedan acercase más y sea incomodo hacer el trípode.

Ya solo quedan dos pasos para tener la flexión en vertical con estilo CrossFit finalizado. Estáis listos?

Flexión en Vertical Parte 1

En este video os explico como realizar los primeros pasos en el desarrollo de la flexión en vertical.

Es importante que comprendamos el movimiento del hombro en la flexión y la posición de las manos en relación a los codos, y también la cabeza y el cuello en relación al resto del cuerpo.

En la flexión en vertical tenemos dos posiciones clave.

Primera posición: En esta posición las manos creando dos puntos de apoyo en la base. Los hombros y codos encajados con la cabeza metida entre los brazos. Las caderas siempre en línea con los hombros, codos y las manos.

Segunda posición: En esta posición tenemos la cabeza y las manos formando un triángulo equilátero con tres puntos de apoyo. Las manos planas al suelo con el dedo índice apuntando hacia adelante, los codos por encima de la manos creando un antebrazo en posición vertical y la corona de la cabeza en la parte más alta del triángulo equilátero que forma nuestra base de apoyo.

Empieza con los pies en el suelo y las caderas elevadas, y sube de dificultad elevando los pies utilizando un cajón.

Flexión en Vertical Parte 2

En este video os explico como transferir lo aprendido en la parte 1 de nuestro tutorial en vertical.

Una vez tengas entre 10-15 flexiones en vertical con el cajón puedes utilizar una goma para hacer una vertical con los pies a 45 grados de inclinación contra la pared.  Esto te permitirá hacer series de flexiones en vertical con buena ejecución y con una dificultad similar a la del cajón. Cuanto más quieras desafiar tus capacidades más cerca debes poner a las manos a la pared.

Una vez seas capaz de hacer 5-10 flexiones en vertical con la goma puedes probar sin ella. Es importante que tengas alguien ayudándote al principio o simplemente sepas hacer un volteo adelante para salir del apoyo en caso de emergencia.

Flexión en Vertical Parte 3

Este video es rápido y conciso. El próposito de este video es enlazar la parte 1 y 2 de la Flexión en Vertical con la Subida a Vertical, que en este caso es contra la pared.

Es clave que los principios que comentamos en la parte 1 y 2 no se alteren una vez tengamos la capacidad de traducir el movimiento a la pared con las piernas estiradas por encima de la cabeza.

  • La base sigue siendo un tripode o triángulo equilátero.
  • Las manos permancen a la anchura de los hombros
  • El cuello y la espalda no se mueven.
  • Los hombros comienzan el moviemiento y generan la mayor parte de la fuerza.
  • Los codos siempre se mantienen encima de la las manos.
  • El dedo índice siempre apuntando hacia delante.

Algunos de vosotros, os preguntareis, por qué tengo el cuerpo arqueado? Eso no es un error?

No es un error ,con tal de tener el cuerpo encajado o bloqueado y asi garantizar que todos los elementos que componen el sistema se mantengan equilibrados. En este caso el cuerpo está en extensión global. Esa extensión se puede minimizar si pegamos las manos más a la pared, pero habrá un momento en el que las manos estén tan cerca de la pared que el principio de mantener un triángulo en la base se rompa. La solución sería separar las manos, lo cual huele al estilo visto en los CrossFit Games.

GWOD Spanish Intro and Overview

Estamos orgullosos de presentaros la primera edición de Gymnastics WOD en español!

Tenemos tres objectivos que queremos cubrir con este proyecto.

  1. Crear un language común.
  2. Crear una biblioteca on-line con todos los movimientos vistos en gimnasia aplicados al CrossFit.
  3. Crear un canal de comunicación que nos permita cubrir todas las dudas creadas por la diferencia de nuestras lenguas.

Muchísimas gracias por seguirnos y compartir vuestras experiencias en el desarrollo de vuestro rendimiento de élite.

La Clase - Parte 1

Cuando hablamos de nuestro cuerpo como una unidad funcional capaz de desarrollar trabajo, es importante que simplifiquemos. En este video explico como podemos considerar el cuerpo como un SISTEMA muy complejo capaz de desarrollar movimiento de diferentes formas.

Desde el punto de vista de la gimnasia artística como deporte olímpico el objetivo siempre es simplificar la ecuación y eliminar el mayor número posible de variables.

En este caso hablamos de dos movimientos en concreto: La EXTENSIÓN y la FLEXIÓN del cuerpo de forma GLOBAL y LOCAL.

Cuando hablamos de global nos referimos al cuerpo como una unidad sin articulaciones, capaz de extenderse, flexionarse e incluso crear rotación (en este video no hablamos de rotación).

Cuando hablamos de local nos referimos a un punto determinado del sistema capaz de desarrollar movimientos en flexion y extension. Un buen ejemplo son las multiples articulaciones del cuerpo: hombros, codos, etc…

PD Os adelanto, que estamos hablando en 2Dimensiones pero como bien sabéis el cuerpo humano no funciona así.

Pages