Handstand Push Up

CrossFit Games 2012 Regionals Breakdown Event 1

We are back once again to break down Regionals events for the 2012 Reebok CrossFit Games workouts. In this video we focus on the Regionals Event 1 with our tips and cues for the Handstand Pushups, and how you can get your reps done quickly and efficiently without smoking out your shoulders - you'll want to save those shoulders for all of the overhead work in the other 5 events.

We've gone over these movement patterns and tips before, so here are some additional resources:

CrossFit Games Breakdown - Regionals Workouts - Pt.1

With the 2011 CrossFit Games Regionals Workouts announced ahead of the competition this year, we are fortunate enough to get a chance to break down some of the key gymnastics movements for you with some final coaching tips and cues. In this video, Carl talks about the Handstand Push Up, and how to take it from chest against the wall as you've trained with the GWOD and skill transfer doing it with your to back against the wall.

All the practice you've had with chest against the wall to emphasize initiating movement through sending your shoulders forward into the tripod position is KEY even with your back against the wall, not only to maximize power but also to preserve your form and not over extend under load or fatigue.  That said, setup proper and find your ideal shoulder position so you can move fluidly between a lockout and tripod position. Trust your training to make every rep count. 

POSITION-MOVEMENT-PURPOSE.

CrossFit Games Breakdown - Regionals Workouts - Pt.2

With the 2011 CrossFit Games Regionals Workouts announced ahead of the competition this year, we are fortunate enough to get a chance to break down some of the key gymnastics movements for you with some final coaching tips and cues. In this video, Carl talks about the Handstand Push Up, and how to take it from chest against the wall as you've trained with the GWOD and skill transfer doing it with your to back against the wall.

Another KEY cue is to maintain proper head position - don't look at the ground as it will certainly compromise your position.  Look off into the distance, and even look away from the ground towards your toes to guarentee that you send your heels towards the wall even if you go with a kip.  As we've taught you on GWOD, kipping is one of those tools you can and should use for the right PURPOSE - and in this case a short kip can give you more pop while a big kip can help you reset your position if you are fatigued.  Strategize with your tools from your training, it could save you precious time and energy from having to coming down and then kick up to restart again.

CrossFit Games Breakdown 12.2

Welcome to Week 2 of the 2012 CrossFit Games and we're going to break down 12.2! In this video we'll talk about some warm-up, key positions, movement patterns, and strategies to get you prepped and prime for high volume and high loads with your 10 minutes of Snatches.

Even for the stronger athletes, the key to this workout is getting the skill and technique down and keep it consistent throughout the whole workout. Strength may carry you through the first couple of steps in the ladder, but the weight jumps are big enough where if you don't have your skill nailed down the wall comes hard and fast.

  1. Watch KStar's 12.2 Movement Prep and Mechanics on MobilityWOD
  2. Shoulder Movement Prep:
    • Arm Circles, and add global extension when arms are at the top
    • Shoulder Passes with PVC pipe
    • Hang in the bottom of your Dip on P-Bars, and add swing at the bottom of your dip
  3. Hip Movement Prep:
  4. More Shoulder Movement Prep:
  5. More Hip Movement Prep:

Use these drills to get warm and really prime your shoulders and hips with a focus on the skill for the Snatch movement. Use the first step in the ladder to really exercise that skill so you can be confident to count on it when it gets heavy!

Flexión en Vertical con Kipe Parte 1

Con forme vayamos añadiendo capas a nuestra capacidad de trabajo y a nuestra técnica, observamos que el moviemiento se va haciendo más complejo. Complejo no significa necesariamente más difícil de ejecutar, simplemente tiene más partes móviles. Esto en preparación física, es lo que viene a ser la culminación del trabajo o moviemiento funcional.

En fin, empezamos con una parada de cabeza en posición de trípode. Hacemos el balancín, donde pasamos del apoyo de cabeza al apoyo de pies sin romper la position del hombro.

Una vez tengas el balancín dominado, pasamos a finalizar el movimiento en una posición de flexión. Empieza con levantar la cabeza y una vez estés a punto de poner los pies en el suelo, estira las piernas y finaliza en una posición de flexión dura!

Ahora que sabemos que estás suficientemente fuerte, le añadimos velocidad. En vez de levanter la cabeza primero, pasamos a pegar una patada agresiva de caderas. Esta patada es la KIPE! Los pies dirigen el movimiento y nos llevan a una posición de flexión al igual que en los primeros pasos. Te darás cuenta que este es el moviemiento más fácil de todos.

Si quieres llevarlo al siguiente nivel, ejecuta el movimiento pero en vez de acabar con los hombros por encima de las manos, acaba con los hombros por detrás de las manos. Es decir, en posición de cuerpo encajado o bloqueo.

En cuanto tengas esta técnica dominada en el suelo, llévalo a la pared. Empieza con una vertical parcial en un ángulo de 45 grados. Esta profresión llegarás a su fin cuando las manos ya no puedan acercase más y sea incomodo hacer el trípode.

Ya solo quedan dos pasos para tener la flexión en vertical con estilo CrossFit finalizado. Estáis listos?

Flexión en Vertical Parte 1

En este video os explico como realizar los primeros pasos en el desarrollo de la flexión en vertical.

Es importante que comprendamos el movimiento del hombro en la flexión y la posición de las manos en relación a los codos, y también la cabeza y el cuello en relación al resto del cuerpo.

En la flexión en vertical tenemos dos posiciones clave.

Primera posición: En esta posición las manos creando dos puntos de apoyo en la base. Los hombros y codos encajados con la cabeza metida entre los brazos. Las caderas siempre en línea con los hombros, codos y las manos.

Segunda posición: En esta posición tenemos la cabeza y las manos formando un triángulo equilátero con tres puntos de apoyo. Las manos planas al suelo con el dedo índice apuntando hacia adelante, los codos por encima de la manos creando un antebrazo en posición vertical y la corona de la cabeza en la parte más alta del triángulo equilátero que forma nuestra base de apoyo.

Empieza con los pies en el suelo y las caderas elevadas, y sube de dificultad elevando los pies utilizando un cajón.

Flexión en Vertical Parte 2

En este video os explico como transferir lo aprendido en la parte 1 de nuestro tutorial en vertical.

Una vez tengas entre 10-15 flexiones en vertical con el cajón puedes utilizar una goma para hacer una vertical con los pies a 45 grados de inclinación contra la pared.  Esto te permitirá hacer series de flexiones en vertical con buena ejecución y con una dificultad similar a la del cajón. Cuanto más quieras desafiar tus capacidades más cerca debes poner a las manos a la pared.

Una vez seas capaz de hacer 5-10 flexiones en vertical con la goma puedes probar sin ella. Es importante que tengas alguien ayudándote al principio o simplemente sepas hacer un volteo adelante para salir del apoyo en caso de emergencia.

Flexión en Vertical Parte 3

Este video es rápido y conciso. El próposito de este video es enlazar la parte 1 y 2 de la Flexión en Vertical con la Subida a Vertical, que en este caso es contra la pared.

Es clave que los principios que comentamos en la parte 1 y 2 no se alteren una vez tengamos la capacidad de traducir el movimiento a la pared con las piernas estiradas por encima de la cabeza.

  • La base sigue siendo un tripode o triángulo equilátero.
  • Las manos permancen a la anchura de los hombros
  • El cuello y la espalda no se mueven.
  • Los hombros comienzan el moviemiento y generan la mayor parte de la fuerza.
  • Los codos siempre se mantienen encima de la las manos.
  • El dedo índice siempre apuntando hacia delante.

Algunos de vosotros, os preguntareis, por qué tengo el cuerpo arqueado? Eso no es un error?

No es un error ,con tal de tener el cuerpo encajado o bloqueado y asi garantizar que todos los elementos que componen el sistema se mantengan equilibrados. En este caso el cuerpo está en extensión global. Esa extensión se puede minimizar si pegamos las manos más a la pared, pero habrá un momento en el que las manos estén tan cerca de la pared que el principio de mantener un triángulo en la base se rompa. La solución sería separar las manos, lo cual huele al estilo visto en los CrossFit Games.

Handstand Push Up

  • Hands shoulder width apart at the bottom of the rings
  • Point your elbows back by trying to turn your hands out to a ten & two o'clock thumb position
  • Descend by sending shoulders (and head) forward and keeping lower arm vertical
  • Make sure your head is in front of your hands at the bottom of the push up
  • Push back up to handstand while maintaining hollow body position during the entire movement

Note: Legs can be on the cables for assistance to guide direction, but not for pulling.

Handstand Push Up

  • Hands shoulder width apart
  • Fingers spread and index fingers pointed straight forward
  • Descend by sending shoulders (and head) forward while keeping lower arm vertical
  • Make sure your head and hands at the bottom of the push up form a triangle shape on the ground
  • Push back up to handstand while maintaining hollow body position during the entire movement

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