Progressions

Flexibility and Stretching Primer

In this video, Coach Carl discusses flexibility and stretching from a gymnastics perspective and how it applies to movements in the training room and CrossFit.  Carl illustrates the stretches for the prime movers, shoulders and hips, and why it's necessary develop flexibility to get into these ideal shapes.  Stretching and flexibility work will not only improve your positions, but it could also help diangose and identify mobility issues for you to work on.

Flexión en Vertical con Kipe Parte 1

Con forme vayamos añadiendo capas a nuestra capacidad de trabajo y a nuestra técnica, observamos que el moviemiento se va haciendo más complejo. Complejo no significa necesariamente más difícil de ejecutar, simplemente tiene más partes móviles. Esto en preparación física, es lo que viene a ser la culminación del trabajo o moviemiento funcional.

En fin, empezamos con una parada de cabeza en posición de trípode. Hacemos el balancín, donde pasamos del apoyo de cabeza al apoyo de pies sin romper la position del hombro.

Una vez tengas el balancín dominado, pasamos a finalizar el movimiento en una posición de flexión. Empieza con levantar la cabeza y una vez estés a punto de poner los pies en el suelo, estira las piernas y finaliza en una posición de flexión dura!

Ahora que sabemos que estás suficientemente fuerte, le añadimos velocidad. En vez de levanter la cabeza primero, pasamos a pegar una patada agresiva de caderas. Esta patada es la KIPE! Los pies dirigen el movimiento y nos llevan a una posición de flexión al igual que en los primeros pasos. Te darás cuenta que este es el moviemiento más fácil de todos.

Si quieres llevarlo al siguiente nivel, ejecuta el movimiento pero en vez de acabar con los hombros por encima de las manos, acaba con los hombros por detrás de las manos. Es decir, en posición de cuerpo encajado o bloqueo.

En cuanto tengas esta técnica dominada en el suelo, llévalo a la pared. Empieza con una vertical parcial en un ángulo de 45 grados. Esta profresión llegarás a su fin cuando las manos ya no puedan acercase más y sea incomodo hacer el trípode.

Ya solo quedan dos pasos para tener la flexión en vertical con estilo CrossFit finalizado. Estáis listos?

Flexión en Vertical Parte 1

En este video os explico como realizar los primeros pasos en el desarrollo de la flexión en vertical.

Es importante que comprendamos el movimiento del hombro en la flexión y la posición de las manos en relación a los codos, y también la cabeza y el cuello en relación al resto del cuerpo.

En la flexión en vertical tenemos dos posiciones clave.

Primera posición: En esta posición las manos creando dos puntos de apoyo en la base. Los hombros y codos encajados con la cabeza metida entre los brazos. Las caderas siempre en línea con los hombros, codos y las manos.

Segunda posición: En esta posición tenemos la cabeza y las manos formando un triángulo equilátero con tres puntos de apoyo. Las manos planas al suelo con el dedo índice apuntando hacia adelante, los codos por encima de la manos creando un antebrazo en posición vertical y la corona de la cabeza en la parte más alta del triángulo equilátero que forma nuestra base de apoyo.

Empieza con los pies en el suelo y las caderas elevadas, y sube de dificultad elevando los pies utilizando un cajón.

Flexión en Vertical Parte 2

En este video os explico como transferir lo aprendido en la parte 1 de nuestro tutorial en vertical.

Una vez tengas entre 10-15 flexiones en vertical con el cajón puedes utilizar una goma para hacer una vertical con los pies a 45 grados de inclinación contra la pared.  Esto te permitirá hacer series de flexiones en vertical con buena ejecución y con una dificultad similar a la del cajón. Cuanto más quieras desafiar tus capacidades más cerca debes poner a las manos a la pared.

Una vez seas capaz de hacer 5-10 flexiones en vertical con la goma puedes probar sin ella. Es importante que tengas alguien ayudándote al principio o simplemente sepas hacer un volteo adelante para salir del apoyo en caso de emergencia.

Flexión en Vertical Parte 3

Este video es rápido y conciso. El próposito de este video es enlazar la parte 1 y 2 de la Flexión en Vertical con la Subida a Vertical, que en este caso es contra la pared.

Es clave que los principios que comentamos en la parte 1 y 2 no se alteren una vez tengamos la capacidad de traducir el movimiento a la pared con las piernas estiradas por encima de la cabeza.

  • La base sigue siendo un tripode o triángulo equilátero.
  • Las manos permancen a la anchura de los hombros
  • El cuello y la espalda no se mueven.
  • Los hombros comienzan el moviemiento y generan la mayor parte de la fuerza.
  • Los codos siempre se mantienen encima de la las manos.
  • El dedo índice siempre apuntando hacia delante.

Algunos de vosotros, os preguntareis, por qué tengo el cuerpo arqueado? Eso no es un error?

No es un error ,con tal de tener el cuerpo encajado o bloqueado y asi garantizar que todos los elementos que componen el sistema se mantengan equilibrados. En este caso el cuerpo está en extensión global. Esa extensión se puede minimizar si pegamos las manos más a la pared, pero habrá un momento en el que las manos estén tan cerca de la pared que el principio de mantener un triángulo en la base se rompa. La solución sería separar las manos, lo cual huele al estilo visto en los CrossFit Games.

Forward Roll Progression Pt.1

Learn more about the Forward Roll with this progression video. There's even a quick cameo of part of a Handstand Push Up in this exercise!

Forward Roll Progression Pt.2

The Forward Roll is a basic element for gymnastics and acrobatics. This movement practices your ability to change orientation, completing a full rotation on the ground while holding a specific shape such as tuck, straddle, and pike positions.

In this video, Coach Carl demonstrates how to perform a forward roll in a straddle position.  This variation demands more flexibility and strength of the athlete to hold the straddle shape of the legs and prevent the legs from bending, and using the right speed and momentum to come out of the roll back to standing.

Forward Roll Progression Pt.3

The Forward Roll is a basic element for gymnastics and acrobatics. This movement practices your ability to change orientation, completing a full rotation on the ground while holding a specific shape such as tuck, straddle, and pike positions.

In this video, Coach Carl demonstrates how to scale a forward straddle roll as you build up flexibility and strength. By using a stack of folded panel mats between the straddle, it becomes easier reach and push through the elevated ground to complete the roll back to standing.  If speed and momentum is the challenge, try rolling down a wedge block to add a little speed as an assistance to roll out at the bottom.

Forward Roll Progression Pt.4

The Forward Roll is a basic element for gymnastics and acrobatics. This movement practices your ability to change orientation, completing a full rotation on the ground while holding a specific shape such as tuck, straddle, and pike positions.

In this video, Coach Carl continues with the Forward Roll progression to bring the feet closer and closer in with the Forward Straddle Roll until it becomes a Forward Pike Roll.  With the Forward Pike Roll, managing your speed and momentum is key to finishing the roll on your feet before trying to stand up out of it.

Freestyle Adventures with The Modern Gypsies Pt.1

As Eric and John of The Modern Gypsies prepare for their next Compassionate Adventure, they spend a morning with Coach Carl to learn how to apply techniques gained in the training room to the outdoors.

In this first video, Carl, Eric and John introduce themselves and start with a quick warm up before moving on to some skill transfer exercises.

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